Prática eficaz sem prejudicar articulações, feita em casa com movimento simples, redução de atrito articular, estimulando músculos do abdômen com coluna neutra e estímulos em angulação.
O agachamento é amplamente reconhecido como um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os glúteos e as pernas, mas para aqueles que sofrem com dores nos joelhos, essa prática pode ser um grande obstáculo. No entanto, é importante lembrar que existem alternativas para quem deseja definir os glúteos sem comprometer as articulações.
Uma dessas alternativas é a extensão de quatro apoios, um exercício de menor impacto que pode ser uma ótima opção para quem quer trabalhar o bumbum sem colocar excessiva pressão nos joelhos. Além disso, esse exercício também ajuda a fortalecer as pernas, o que é essencial para manter a estabilidade e o equilíbrio. Lembre-se de que a prática regular de exercícios é fundamental para alcançar os resultados desejados. Além disso, é importante consultar um profissional de educação física para criar um plano de treinamento personalizado.
Exercícios Seguros para os Joelhos: A Importância dos Glúteos
Lincoln Cavalcante, personal trainer fundador da Neuro Performance EMS e criador do método TOP10Rounds, explica por que os exercícios com elásticos são mais seguros para os joelhos, especialmente quando se trata de fortalecer os glúteos. A extensão de quatro apoios é um exemplo de exercício que reduz o atrito articular em 100% e a pressão nos joelhos em quase 100%, tornando-o uma opção ideal para quem busca fortalecer os glúteos sem comprometer a saúde dos joelhos.
Além disso, os exercícios com elásticos são versáteis e permitem diferentes estímulos em angulação ou tipo de movimento, o que afeta positivamente o resultado. Isso é especialmente importante quando se trata de fortalecer os glúteos, pois eles são fundamentais para a estabilidade e o equilíbrio do corpo.
Como Fazer a Extensão de Quatro Apoios
Para praticar esse exercício, basta seguir alguns movimentos simples que garantem uma execução eficaz e segura. Aqui está o passo a passo:
1. Posição Inicial: Ajoelhe-se sobre um colchonete ou tapete de exercícios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão. Mantenha as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados ao quadril. Ative o core (músculos do abdômen) para manter a coluna neutra e estável.
2. Preparação para o Movimento: Sem alterar a posição da coluna, levante uma perna para trás. Mantenha o joelho flexionado em um ângulo de 90 graus e o pé voltado para cima, como se estivesse tentando ‘empurrar’ o teto.
3. Execução: Contraia os glúteos e eleve a perna até onde conseguir, mantendo o alinhamento do corpo. Sinta a ativação dos músculos da parte de trás da perna e dos glúteos. Isso é fundamental para fortalecer o bumbum e melhorar a estabilidade do corpo.
4. Retorno: Abaixe a perna lentamente até a posição inicial, sem deixar que o joelho toque o chão. Repita o movimento. Lembre-se de manter os músculos do abdômen ativos para manter a coluna neutra e estável.
5. Repetições: Realize entre 12 e 15 repetições para cada perna, completando de 3 a 4 séries, com intervalo de 30 a 45 segundos entre cada série. Isso permitirá que os músculos se recuperem minimamente para manter a força e garantir uma boa execução em todas as repetições.
Lembre-se de que a prática regular de exercícios como a extensão de quatro apoios pode ajudar a fortalecer os glúteos e melhorar a estabilidade do corpo, além de reduzir o risco de lesões nos joelhos. Além disso, é fundamental manter uma postura correta e evitar movimentos bruscos para evitar lesões nas pernas e no bumbum.
Fonte: @ Minha Vida
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