Prática regularmente musculação: quem nega atenção a outros músculos evita corpo desproporcional. Treino para pernas igualmente importantes: pratice 3 a 4 vezes semana. Posição inicial: abdômen contraído, coluna neutra, ombros e cotovelos a 90 graus. Flexione joelhos, bumbum para trás, coxas paralelas com chão. Leva perna à frente, apoia perna posterior, angulo 90 graús, perna elevada cada fim de série. Máquina partilha: posterior perna tornação muscular, desça até 45 graús. Cadeira flexora e cadeira pedais: flexione pernas, glúteos pausa 2 a 3 segundos, retorna lentamente. Deitado de bruços: apoio flexão pernas simultaneamente, joelhos dobrados em redor 90 graus. Desça lentamente as pernas, retorne à posição inicial.
Em diversas ocasiões, os exercícios voltados para as pernas são deixados de lado por aqueles que se dedicam à prática da musculação, priorizando outros grupos musculares. Contudo, a realização de exercícios para as pernas é fundamental para manter um corpo equilibrado e definido em todas as regiões.
Para obter os melhores resultados e tornear os músculos das pernas, é essencial incluir uma variedade de exercícios específicos em sua rotina de treino. Dessa forma, é possível garantir um desenvolvimento harmonioso e completo de todo o corpo, promovendo não apenas estética, mas também saúde e bem-estar.
Exercícios para tornear os músculos das pernas
Com a orientação de Matheus Vianna, instrutor pessoal da equipe do Instituto Nutrindo, o MinhaVida elaborou uma lista dos exercícios mais eficazes para definir as pernas, que contribuirão para tonificar os músculos. Confira!
Prática de exercícios para fortalecer as pernas
De acordo com o especialista, a prática de exercícios para as pernas deve ser realizada de 3 a 4 vezes por semana. Os exercícios mais indicados incluem:
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Agachamento bilateral com barra ou halter
Para executar corretamente este exercício, posicione os pés virados para fora e afastados na largura dos quadris, mantendo o abdômen contraído e a coluna em posição neutra. Segure a barra sobre os ombros ou um halter em cada mão. Flexione os joelhos, levando o bumbum para trás como se fosse sentar em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, eleve os braços para formar um ângulo de 90 graus com ombros e cotovelos.
Agachamento afundo
Afasta as pernas, levando uma à frente como se estivesse dando um passo. Flexione os joelhos de modo que o joelho posterior quase toque o chão. Estenda as pernas e retorne à posição inicial.
Agachamento búlgaro
Avance com uma perna, simulando um passo à frente. Apoie a perna posterior em um banco ou step e flexione a perna da frente para formar um ângulo de 90 graus no joelho. Volte à posição inicial e alterne a perna elevada a cada série.
Flexão de joelho na máquina
Posicione-se na máquina com a coluna e a cabeça alinhadas, e o rolo apoiado na parte de trás da perna, próximo ao tornozelo. Flexione o joelho levando o pé em direção aos glúteos, mantendo a contração dos músculos posteriores da coxa. Desça o pé lentamente e retorne à posição inicial.
Cadeira extensora
Sente-se no aparelho com o suporte apoiado nas canelas. Estenda as pernas, mantendo a contração muscular por alguns segundos e desça até um ângulo de 45 graus.
Cadeira flexora
Posicione-se na cadeira com os pés nos pedais. Flexione as pernas em direção aos glúteos e, ao dobrar os joelhos em cerca de 90 graus, pause por 2 a 3 segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
Mesa flexora
Deitado de bruços no aparelho, coloque os pés no apoio e flexione as pernas simultaneamente em direção aos glúteos. Pause por alguns segundos quando os joelhos estiverem dobrados em cerca de 90 graus. Desça lentamente as pernas e volte à posição inicial.
Fonte: @ Minha Vida
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