Fases-concêntrica e fase-excêntrica são elementos-chave no treinamento de força, influenciando hipertrofia-muscular. Um estudo-científico demonstrou que a carga-concêntrica, quando aplicada durante essas fases, pode melhorar os resultados.
A pessoa que pratica uma rotina de treino regular em casa, com a ajuda de uma barra de treino, pode estar se preparando para um desafio mais intenso, e se surpreender com a própria excêntrica capacidade de realizar movimentos com pesados pesos.
A cada repetição, há três fases distintas: excêntrica, onde a carga é movida para fora da linha central do corpo, isométrica e concêntrica, que incluem a manutenção da posição e a volta para a posição inicial, respectivamente. Com a repetição dessas fases, o esforço aumenta, e a pessoa precisa se adaptar para evitar lesões.
Importância da Fase Excêntrica no Treino de Força
A maioria das pessoas que frequentam academias se concentra apenas na fase concêntrica do treino, onde a carga é empurrada ou puxada, mas a fase excêntrica é tão importante quanto, se não mais, nessa etapa. Esse é o consenso de um estudo científico que destaca a relevância dessa etapa, muitas vezes negligenciada, no treino de força.
Entendendo as Fases do Treino de Força
Um movimento de treino de força ocorre em três fases: concêntrica, excêntrica e isométrica. A fase concêntrica ocorre quando superamos a carga, seja empurrando ou puxando, enquanto a fase excêntrica é o oposto, quando os braços estão estendidos e a barra volta a tocar o peito. A transição ou fase isométrica ocorre em dois momentos: uma vez com os braços estendidos e outra com a barra junto ao peito.
O Papel da Fase Excêntrica no Treino de Força
Embora o foco geralmente esteja na fase concêntrica, por ser o momento em que aplicamos mais esforço para movimentar a carga, as outras duas fases, especialmente a excêntrica, não devem ser ignoradas. A fase excêntrica na ciência recentemente foi objeto de um estudo que reuniu dados de 26 pesquisas de qualidade, envolvendo 682 participantes, para avaliar os efeitos das fases concêntrica e excêntrica na hipertrofia muscular de adultos saudáveis.
Efeitos da Fase Excêntrica na Hipertrofia Muscular
O estudo demonstrou que a fase excêntrica gera efeitos ainda maiores que a fase concêntrica no ganho de massa muscular, especialmente nos músculos das extremidades superiores. Além disso, a fase excêntrica proporciona adaptações iniciais mais rápidas.
Aplicando as Informações na Prática
Alguns grupos, como atletas de elite e atores, podem se beneficiar ao priorizar a fase excêntrica, especialmente se precisam de mudanças físicas rápidas. A fase excêntrica também é essencial na reabilitação, pois permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, auxiliando na recuperação da atrofia muscular.
Combinação de Fases para Ganho de Massa Muscular
Para qualquer programa geral de ganho de massa muscular, o ideal é combinar as fases concêntrica e excêntrica, para aproveitar todo o potencial do treino. Isso pode incluir a carga-concêntrica, a fase-excêntrica, as fases-concêntrica, estudos-científicos, hipertrofia-muscular e a carga que é repetida em cada treino.
Fonte: @ Minha Vida
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