Variação de exercício em smith machine: pé na plataforma, apoio na perna, músculos elevados, banco ou plataforma de apoio, coordenação corporal, controle muscular, stabilizadores ativos, pré-prevensão de lesões. (Bulgárica: variação em máquina articulada Smith, apoio na perna, pé elevado, banco ou plataforma, coordenação corporal, controle muscular, músculos ativos, pré-prevencão de lesões.)
A prática do exercício de afundar é bastante comum nas academias, sendo amplamente conhecido por contribuir para o fortalecimento dos músculos inferiores, como os das pernas e do bumbum. Existem diversas maneiras de realizar esse movimento, seja com peso extra ou afundar no smith, aparelho específico utilizado para variados exercícios.
Além do afundar, existem outras opções de exercícios focados no crescimento dos músculos das pernas e do bumbum, proporcionando um excelente fortalecimento e definição. Praticar regularmente atividades voltadas para crescer essas regiões do corpo pode trazer resultados satisfatórios em pouco tempo.
Variação do Afundo: Afundo Búlgaro
Uma variação desafiadora do afundo, por exemplo, é o afundo búlgaro, realizado com um dos pés elevados em um banco ou plataforma. Essa variação aumenta o alcance de movimento e a intensidade do exercício, proporcionando um estímulo adicional para os músculos das pernas e do glúteo. O afundo búlgaro é excelente para trabalhar os músculos das coxas e do bumbum, além de aprimorar a estabilidade e o equilíbrio durante o exercício.
Os benefícios do afundo, incluindo o afundo búlgaro, são inúmeros. Eles envolvem o desenvolvimento dos músculos das pernas, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos, o aumento da força e resistência muscular nas pernas e no core, além da melhora do equilíbrio e estabilidade. Essas variações exigem coordenação e controle corporal, engajando os músculos estabilizadores e auxiliando na prevenção de lesões.
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Passo a Passo: Afundo no Smith
Para realizar um afundo no Smith adequadamente, posicione-se debaixo da barra do Smith Machine, com os ombros apoiados na barra e os pés afastados na largura dos ombros. Dê um passo à frente com uma perna e posicione o pé cerca de um passo à frente do corpo. Mantenha a coluna ereta e os abdominais contraídos.
Em seguida, flexione os joelhos e afunde o corpo lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse a linha dos dedos dos pés. Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
Para adicionar mais desafio e foco no fortalecimento dos músculos inferiores, você pode fazer a variação búlgara. Basta adicionar um apoio na perna que fica atrás, como um step. Essa variação é mais desafiadora, mas também muito eficaz para crescer bumbum e pernas.
Lembre-se, a prática consistente do afundo, seja tradicional ou na variação búlgara, aliada a uma dieta equilibrada e descanso adequado, pode contribuir significativamente para o desenvolvimento muscular. Consultar um profissional da educação física antes de iniciar novos exercícios é essencial para a prevenção de lesões e para garantir execuções corretas.
Fonte: @ Minha Vida
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