O esporte é uma ferramenta indispensável para treinamento de força, perda de massa, conjunto de exercícios, levantamento de pesos e exercícios funcionais.
O Brasil enfrenta um desafio crescente de uma condição caracterizada pela perda gradual de massa e força muscular, a sarcopenia, que afeta diretamente a resistência de nossos corpos. É fundamental entender que essa perda progressiva de massa muscular pode estar relacionada a uma resistência natural ao exercício físico, tornando-se mais difícil manter a atividade física.
Para reverter a perda de força muscular após os 60 anos, é essencial incluir exercícios que estimulem a resistência muscular, como levantamentos com peso, batidas de bastão e exercícios de alongamento. Exercícios como os de utilização do bastão, que fortalecem resistência muscular, são excelentes para manter a saúde dos idosos, pois estimulam o desenvolvimento muscular e podem ajudar a prevenir problemas como a sarcopenia. Além disso, atividades físicas como caminhadas, natação e andar de bicicleta também podem ajudar a reverter a perda de força muscular e promover uma vida mais saudável.
Treinamento de Força muscular: Resistência e Muscularidade
A partir dos 60 anos, a perda de força muscular pode ser um problema significativo, afetando a independência e a qualidade de vida. No entanto, com o treinamento de força adequado, é possível reverter essa perda e manter a massa muscular. O conjunto de exercícios para reverter a perda de força muscular após os 60 anos inclui:
Resistência: O Fator Chave
Realize exercícios de resistência como levantamento de pesos ou uso de máquinas de musculação pelo menos duas vezes por semana. Esses exercícios auxiliam no ganho e na manutenção da massa muscular. O levantamento de pesos é uma ótima opção para desenvolver a resistência muscular, pois trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Treinamento de Carga: Desenvolvendo a Resistência
Incorpore exercícios que envolvam o levantamento de pesos como agachamentos e levantamento terra para fortalecer grandes grupos musculares e melhorar a densidade óssea. Esses exercícios são fundamentais para desenvolver a resistência muscular e prevenir a perda de força.
Exercícios Funcionais: Simulando o Dia a Dia
Inclua atividades que simulam movimentos do dia a dia como subir e descer escadas ou levantar-se de uma cadeira. Esses exercícios ajudarão a melhorar a independência para atividades do dia a dia, locomoção, equilíbrio e no ganho de resistência. Além disso, eles são fundamentais para manter a função muscular e evitar a perda de força.
Treinamento de Equilíbrio: Prevenindo Quedas
Adicione exercícios de equilíbrio e coordenação como caminhar em linha reta ou usar uma bola de estabilidade para reduzir o risco de quedas e melhora da estabilidade. Esses exercícios são fundamentais para manter a função muscular e prevenir lesões.
Alongamento e Mobilidade: Manutenção da Flexibilidade
Realize exercícios de alongamento e mobilidade para manter a flexibilidade e a amplitude de movimento. Isso ajuda a prevenir lesões e a manter a funcionalidade muscular. Além disso, a flexibilidade é fundamental para manter a resistência muscular e prevenir a perda de força.
Dieta e Resistência: A Combinatória Perfeita
Uma dieta rica em proteínas é fundamental para a manutenção e recuperação muscular. As carnes magras, peixes, ovos e leguminosas são fontes essenciais de proteínas. Além disso, uma dieta equilibrada é fundamental para manter a resistência muscular e prevenir a perda de força. O Dr. Thiago Viana enfatiza a importância de uma dieta balanceada para o combate à sarcopenia.
Fonte: @ Terra
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